Benefícios das lentilhas para saúde e nutrição diária
Ricas em fibras, proteínas e minerais, as lentilhas fortalecem a saúde digestiva, cardiovascular e ajudam a controlar o açúcar no sangue

Lentilhas versáteis que auxiliam na digestão e saciedade. Foto: Freepik

As lentilhas pertencem à família das pulses, que inclui o grão-de-bico, o feijão e a ervilha. Apesar de simples, são uma potência nutricional. Além de acessíveis e fáceis de preparar, elas oferecem diversos nutrientes que promovem o equilíbrio do organismo e previnem doenças crônicas.
Por serem versáteis, podem ser incluídas em saladas, sopas e pratos principais. Assim, tornam-se uma excelente opção para quem busca refeições equilibradas, saborosas e econômicas.
Ricas em fibras para o bom funcionamento do intestino
Entre os principais diferenciais das lentilhas está a alta concentração de fibras solúveis e insolúveis. Em meia xícara de lentilhas cozidas há cerca de 8 gramas de fibras, o que corresponde a 20% da recomendação diária para homens e 30% para mulheres.
Essas fibras desempenham papéis complementares. As solúveis formam uma substância gelatinosa que se liga ao colesterol LDL, o chamado “ruim”, ajudando o corpo a eliminá-lo. Já as insolúveis aumentam o volume das fezes e previnem a constipação intestinal, mantendo o sistema digestivo em bom funcionamento.
Além disso, as lentilhas atuam como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas do intestino. Dessa forma, fortalecem a microbiota e ajudam a reduzir inflamações, o que contribui para uma saúde intestinal equilibrada.
Fontes vegetais de proteína e saciedade prolongada
Outro ponto importante é o alto teor de proteínas. Meia xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 9 gramas de proteína, valor superior à mesma porção de grão-de-bico.
Como não contêm gordura saturada, as lentilhas se tornam uma alternativa saudável a carnes e laticínios. Portanto, incluir essa leguminosa no cardápio pode ajudar a proteger o coração e reduzir o consumo de gorduras nocivas.
A combinação entre proteína e fibra também traz outro benefício: prolonga a saciedade. Assim, ajuda a evitar excessos nas refeições e mantém os níveis de glicose estáveis. Consequentemente, o risco de desenvolver resistência à insulina e doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e obesidade, diminui.
Compostos antioxidantes e minerais essenciais
As lentilhas também se destacam pela presença de polifenóis, compostos vegetais com ação antioxidante e anti-inflamatória. Por outro lado, esses antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres e a reduzir o risco de doenças crônicas.
Além disso, são fontes importantes de ferro, potássio, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B, como o folato. Esses nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do coração, cérebro e músculos. Assim, contribuem para a produção de energia, a formação de células e o equilíbrio da pressão arterial.
Como aproveitar ao máximo os benefícios das lentilhas
As lentilhas são fáceis e rápidas de preparar, podendo ser cozidas em poucos minutos. Para potencializar os resultados, é indicado combiná-las com grãos integrais ou oleaginosas, formando uma proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, adicionar um toque cítrico, como limão ou laranja, favorece a absorção de ferro pelo organismo. Dessa forma, é possível extrair o máximo de nutrientes em cada refeição.
Produtos secos, enlatados ou à base de lentilha também são boas opções, contanto que se evite o excesso de sódio e gordura adicionada. Por fim, incluir essa leguminosa regularmente na alimentação é uma maneira simples e eficaz de promover a saúde a longo prazo.
